2015年7月10日金曜日

瞑想で恐怖にうまく対処するには

※ この記事は、WEBメディア“Mindful”内の記事http://www.mindful.org/how-meditation-helps-with-difficult-emotions/
を和訳したものです。ご自身の瞑想やマインドフルネス活動の参考にしてください。




―気分はいかがですか?
瞑想は、私たちに、より深いレベルでその質問を味わうチャンスを与えてくれます。

私たちMindful編集部は、生々しく難しい感情を飼いならし、ポジティブでパワフルかつ有益な感情を育むために、正しい瞑想の実践方法をシェアしたいと思います。

どんな感じか少し知っていただくために、恐怖をより創造的に扱うための、いくつかの瞑想的な方法を紹介しましょう。

恐怖なしの人生を想像するのは難しいことです。恐怖の根源的な力は、私たちの生命を守ります。一方で、恐怖は私たちの思考を麻痺させ、生活のあらゆる部分に入り込んでいます。恐怖感を抑え、飼いならすことは私たちの人生において最もすばらしいチャレンジの1つです。

恐怖は原始的で、サバイバルに欠かせないものです。そのエネルギーは非常に高く、私たちに爽快感をもたらしさえします。多くの人がホラー映画を好み、子ども(幼児からティーンまで)はお互いをおどかしあうことが大好きです。

しかし、恐怖はただの娯楽ではありません。恐怖感はどの感情よりも速く認知され、高い覚醒状態をもたらし、私たちを戦わせ、逃走させ、固まらせ、失神させます。恐怖は私たちに非常な不快感を及ぼします。

瞑想の実践は、恐怖感の最中においても、私たちがまやかしの脅威と、対処する必要のある本物の脅威とをより明確に区別できるように、私たちを十分に落ち着かせることを助けます。

瞑想が最も影響を及ぼすことのできるのは、私たちが常に心の中で作り出している恐怖―私たちの豊かな想像力と、「危険な嵐の世界に翻弄されるよりも、すべてをコントロールしたい」という願望によって生み出される恐怖です。

恐怖感が強くなると、私たちは脅威をさらに強固に、具体的なものとするために、頭の中で喚き始めます。
「あの人たちは私のことを好きにならないはず・・・私のことをばかにするだろう・・・私はもう仕事につけない・・・私は頭がおかしくなってしまうだろう・・・そしたら私の友達は・・・私の家は・・・」
そうこうするうちに、私たちの手のひらはじっとりと汗ばみ、私たちは完全なパニック状態に陥ってしまいます。

でも、安心してください。これは全く自然なことです。恐怖の非常に激しいエネルギーは、私たちが恐怖感を落ち着いて受けとめることができたとき、パワフルな推進力に転化させることができます。それは生命のエネルギー以外の何ものでもありません。


<実践その1>
・「恐怖」という名前をつける
 その感覚にあなたをコントロールさせないために、それが「恐怖」である、と認識することは非常に重要です。

心臓がいつもよりドキドキし、胸がきゅっと締まり、背中が固くなっていることに気づいたら、まず頭の中で鳴り響いている警報ベルをオフにしましょう。

3回、あるいは、10回、あるいは20回でも、あなたの身体をスローダウンさせるのに必要なだけ深い呼吸をしましょう。このとき、ハートの上に手を置いても良いでしょう。

「私は怖がっている。私は恐れている」と認識しましょう。感覚を「恐怖」と名付けることで、あなたは自然に、自分自身の激しい感情的反応とちょっとした距離を置くことができます。

そして、自分自身と他の人たちのために、このような言葉を唱えてみましょう。
「私は/他の人は、恐怖の原因を見ても大丈夫」
「私は/他の人は、安全で、恐怖から自由になってもよい」
「私は/他の人は、幸せで、安心してもよい」


<実践その2>
・恐れに寄り添う
恐怖を感じたときはいつでも、それを避けないでください。寄り添ってみましょう。

恐怖や不安のような、あなたを怖がらせる考えが湧きあがってきたときは、それらの感情に親しみを持って接してください。脅威として扱わないように。

そして、怖れを感じる自分自身に優しく接してください。あなたがしっかりと落ち着いた状態で心に恐怖を湧き上がるのを許したとき、何が起こるのか見てみてください。あなたは、自分自身の内に信頼感を見つけることができるでしょう。

訳:北里史絵

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