2015年7月28日火曜日

【無料】 2015年7月31日 ブルームーンの瞑想音源






2015年7月31日の夜、今年最も パワフルといわれる
ブルームーンが訪れます


宇宙の神秘を感じていただくために

松村憲、小島美佳が

無料の 誘導瞑想音源をご提供させていただきます。



・・・ただ、初めての録音に挑戦したため、音声にやや制約がございます。


リンクにアクセスいただくと 音声が流れますが、

① PCからのみお聞き出来ます
②二人の瞑想が続けて録音されています


  小島美佳(10分程度:創造の源につながりメッセージをもらう)
  松村憲 (5分程度: 宇宙と月の神秘を感じる)


御不便をおかけしますが、是非 瞑想でリラックスした 心地良い感覚を味わってみてください


リンクは【こちら】です










2015年7月24日金曜日

どうやって(そしてなぜ)マインドフルな呼吸法をするべきか

※ この記事は、WEBメディア“Mindful”内の記事"How (and Why) You Should Take a Few Mindful Breaths Each Day"を和訳したものです。ご自身の瞑想やマインドフルネス活動の参考にしてください。




心が次から次へといろいろな思いをさまようのはごく当たり前のことですが、そのせいで私たちは自分の心を自分で制御できない状態にはまり込んでしまうことがあります。

野生の心は、しばしばサソリに刺されておかしくなったサルに例えられます。痛みから逃れようとする混沌の中、サルは必死に救いを求めて木から木へ飛び移ります。サルは一瞬も静止することがありません。

この現象には、利点があります。心と体のメカニズムは、サバイバルへの脅威に対処するために進化しました。そのため、私たちが、例えば炎や、武器を持った襲撃者が近づいてくるのに直面したとき、サルの心が素早く反応するのです。

しかし、このことには欠点もあります。自動的に作動する心の操縦装置は、高速運転する中でショートカットを選択し、推測を働かせます。その推測は、今ここでの完全な理解に基づいたものというより、以前起こったできごとを無意識にベースにして作られたものです。私たちは状況を過去の目で見て、危険と見返りの可能性を想像し、起こりうる未来を推定します。私たちは過去の経験から学習すると同時に、過去の経験によって制限されているのです。

どうすれば、私たちはものごとをより正確に体験することができるのでしょう?それには、いかに落ち着いて注意深くあるかを学ぶ必要があります。このテーマは、上手く動かないカメラを持っている状況と少し似ていますーもし、自宅のリビングルームを撮った写真がピンボケだった場合、あなたは新しい家具を買いに行きますか?それとも、カメラのセッティングと自分のカメラの持ち方を改めて確認しますか?心のカメラはパワフルですが、私たちのほとんどがその適切な使い方を学んでいないのです。

多くの研究が、長期にわたって瞑想の習慣のある人たちも、マインドフルネスの講習を受け終わったばかりの比較的初心者の人たちも、注意力を試されるタスクにおいてより良いパフォーマンスをあげることを発見しています。このことは、適切に注意を払うことが、私たちが学ぶことのできるスキルであるということを示唆しています。数ヵ月のマインドフルネスのトレーニングの後、人々は、それまで意識されてこなかった環境において、より様々なことに気づくようになります。ある研究では、マインドフルネスのエクササイズをたった8分行うだけで、被験者はより心を落ち着けて適切に注意を払うことができるようになることがわかっています。

心はふらふらと落ち着きなくさまよう状態に慣れきっているので、トレーニングをするのには、呼吸などのシンプルな対象に注意を払う状態を作り出し、調整するのがよいでしょう。下記に、呼吸を用いたマインドフルネスのエクササイズをご紹介します。

実践:呼吸におけるマインドフルネス

1.姿勢について:
快適に座ることのできる場所を探してください。足の裏全部が地面にきちんと着くぐらいの高さの、座面が固めの椅子などがよいでしょう。太ももに手を置いてください。できれば椅子の背もたれに寄りかからず、背骨で自分の体を支えることのできる姿勢を取ってください(座るのにサポートが必要な場合は、背もたれを使用して結構です)。目は、閉じていても開いていても構いません。目を開けている場合は、視線を自然に下に向け、自分の1mぐらい先の地面を見るぐらいがよいでしょう。

2.呼吸の観察―呼吸に注意を向ける
呼吸によって空気が自分の身体に入ったり出たりするのを感じましょう。そのリズムと流れに気持ちを合わせてください。お腹の中に入った空気の質感、そして息を吸って吐くたびに腹壁が動く様子を感じてください。深く息をする必要はありません。身体がそのときに応じた呼吸をするのに任せてください。

3.心のさまよいへのワーク
呼吸しているうちに、あなたは、時折他のことに自分の気がそれているのを感じるかもしれません。でなければあなたは、呼吸について感じるのではなく考えている、いつの間にかマインドフルな呼吸のメリットを分析している、自分自身に呼吸がうまくできているとかできていないとか言い聞かせる、次に何が起きるのか気になっている、このエクササイズをもう止めたくなっている、そんな自分に気づくかもしれません。そんなときは、心がふらふらとさまよい出したのをただ認識し、優しく呼吸へ注意を引き戻しましょう。自分自身を責めたり、気がそれたことを問題や失敗と捉えたりする必要はありません。自分で自分の心がさまよっているのに気づけたときには、あなたはもうマインドフルネスの状態に戻ってきているのですから。心がさまよっているのに気づいたときには、自分自身を祝福し、再び呼吸に注意を向けることをただ選べばよいのです。

訳:北里史絵

2015年7月16日木曜日

ブッダの教えとマインドフルネス② 心と身体をつなぐ「感覚」

マインドフルネスを確かなものにするための、二本目の柱である「感覚」について今回は書いてみます。この「感覚」は仏教用語ではヴェーダナーと呼ばれます。 (第一回の記事は「身体」でした)

「感覚」とは例えば、人が感じる痛みの感覚や、かゆみ、しびれ、エネルギーが流れるような心地よさ、あらゆる快感や不快感、重さや軽さ、温かさや冷たさのような熱の感覚などです。あるいは、ある考えを持ったり、感情が強くなる時には、必ず身体に感覚が生じています。腸煮えくり返る時には、怒りの感情とともにお腹に熱の感覚が生じます。冷酷な決断をした時には、身体に実際に冷たい感覚があるかもしれません。こうした感覚は普段は無意識に生じていますが、マインドフルネスのレッスンを重ねて、感覚に気づくことでより意識化されます。

 私たちが理性的な判断をする時、その選択が生じる前に微細な「感覚」が生じていると考えられます。「感覚」には快・不快あるいはそのどちらでもない中立の感覚があるだけです。しかし、私たちは半ば無意識にそうした感覚に瞬時に反応して、好き嫌いの意味づけや判断に繋げています。「感覚」は感覚でしかないことを理解し、マインドフルに今この瞬間の感覚を観察することができると、自分の条件付けされた行動や思考のパターンから開放されることになります。例えば、ちょっとした痛みやしびれの「感覚」があるとして、「痛い」「嫌なものだ」という判断や反応をすることで、余計苦しくなったりするのです。しかし、「痛み」と認識している「感覚」を冷静に観察し続ければそれはしびれのような感覚であり、しばらくすると消えていくものかもしれません。あらゆる感覚はマインドフルネス瞑想の対象とすることで、流れる河の水のように変化し続け、長短はあるにせよ、やがては消え去っていきます。感覚を通じて私たちは、平静さや、あるがままに見る智恵を培うことができます。

 心と身体のアンバランスは現代人の課題と言えますが、「感覚」は心身をつなぐ鍵にもなります。身体症状には感覚が伴いますが、しばしばこの感覚を観察することで、その症状に付随した記憶や感情が甦ります。浮上した感情を感じきり、その意味づけが上手くなされると身体症状も消え、心身を含めた全体性が回復する機会となるでしょう。

 さて、こうした「感覚」へのマインドフルな気づきを高めるために何をすればいいでしょうか? 最もフォーマルな瞑想法としては、呼吸に意識を集中できるようになったら、身体全身の各部位に注意を向けてその瞬間にその場所にある「感覚」に気づくことです。全身をこのようにボディスキャンできるようになると、全身の「感覚」が高まっていきます。より簡単な方法としてお勧めなのは、夜寝る前に身体に注意を向けることです。身体全身を調べて、疲れや重さ、そこにある感覚をじっと感じ取るのです。それだけでリラクゼーション効果があるので眠りやすくなるでしょう。他に、慢性的な痛みなどある人は、その感覚を避けるよりもむしろ客観的に観察してみるといいでしょう。他には好きなことを楽しんでいる時の感覚を思いだしたり、嫌いな人と話す時の感覚を思いだして、ただ感じてみることもできます。感じられるようになれば、その分条件付けから開放され、より主体的な選択をする可能性が開かれるはずです。

 次回はマインドフルネスの確立のための三つ目、心について触れていきます。

松村 憲

2015年7月10日金曜日

瞑想で恐怖にうまく対処するには

※ この記事は、WEBメディア“Mindful”内の記事http://www.mindful.org/how-meditation-helps-with-difficult-emotions/
を和訳したものです。ご自身の瞑想やマインドフルネス活動の参考にしてください。




―気分はいかがですか?
瞑想は、私たちに、より深いレベルでその質問を味わうチャンスを与えてくれます。

私たちMindful編集部は、生々しく難しい感情を飼いならし、ポジティブでパワフルかつ有益な感情を育むために、正しい瞑想の実践方法をシェアしたいと思います。

どんな感じか少し知っていただくために、恐怖をより創造的に扱うための、いくつかの瞑想的な方法を紹介しましょう。

恐怖なしの人生を想像するのは難しいことです。恐怖の根源的な力は、私たちの生命を守ります。一方で、恐怖は私たちの思考を麻痺させ、生活のあらゆる部分に入り込んでいます。恐怖感を抑え、飼いならすことは私たちの人生において最もすばらしいチャレンジの1つです。

恐怖は原始的で、サバイバルに欠かせないものです。そのエネルギーは非常に高く、私たちに爽快感をもたらしさえします。多くの人がホラー映画を好み、子ども(幼児からティーンまで)はお互いをおどかしあうことが大好きです。

しかし、恐怖はただの娯楽ではありません。恐怖感はどの感情よりも速く認知され、高い覚醒状態をもたらし、私たちを戦わせ、逃走させ、固まらせ、失神させます。恐怖は私たちに非常な不快感を及ぼします。

瞑想の実践は、恐怖感の最中においても、私たちがまやかしの脅威と、対処する必要のある本物の脅威とをより明確に区別できるように、私たちを十分に落ち着かせることを助けます。

瞑想が最も影響を及ぼすことのできるのは、私たちが常に心の中で作り出している恐怖―私たちの豊かな想像力と、「危険な嵐の世界に翻弄されるよりも、すべてをコントロールしたい」という願望によって生み出される恐怖です。

恐怖感が強くなると、私たちは脅威をさらに強固に、具体的なものとするために、頭の中で喚き始めます。
「あの人たちは私のことを好きにならないはず・・・私のことをばかにするだろう・・・私はもう仕事につけない・・・私は頭がおかしくなってしまうだろう・・・そしたら私の友達は・・・私の家は・・・」
そうこうするうちに、私たちの手のひらはじっとりと汗ばみ、私たちは完全なパニック状態に陥ってしまいます。

でも、安心してください。これは全く自然なことです。恐怖の非常に激しいエネルギーは、私たちが恐怖感を落ち着いて受けとめることができたとき、パワフルな推進力に転化させることができます。それは生命のエネルギー以外の何ものでもありません。


<実践その1>
・「恐怖」という名前をつける
 その感覚にあなたをコントロールさせないために、それが「恐怖」である、と認識することは非常に重要です。

心臓がいつもよりドキドキし、胸がきゅっと締まり、背中が固くなっていることに気づいたら、まず頭の中で鳴り響いている警報ベルをオフにしましょう。

3回、あるいは、10回、あるいは20回でも、あなたの身体をスローダウンさせるのに必要なだけ深い呼吸をしましょう。このとき、ハートの上に手を置いても良いでしょう。

「私は怖がっている。私は恐れている」と認識しましょう。感覚を「恐怖」と名付けることで、あなたは自然に、自分自身の激しい感情的反応とちょっとした距離を置くことができます。

そして、自分自身と他の人たちのために、このような言葉を唱えてみましょう。
「私は/他の人は、恐怖の原因を見ても大丈夫」
「私は/他の人は、安全で、恐怖から自由になってもよい」
「私は/他の人は、幸せで、安心してもよい」


<実践その2>
・恐れに寄り添う
恐怖を感じたときはいつでも、それを避けないでください。寄り添ってみましょう。

恐怖や不安のような、あなたを怖がらせる考えが湧きあがってきたときは、それらの感情に親しみを持って接してください。脅威として扱わないように。

そして、怖れを感じる自分自身に優しく接してください。あなたがしっかりと落ち着いた状態で心に恐怖を湧き上がるのを許したとき、何が起こるのか見てみてください。あなたは、自分自身の内に信頼感を見つけることができるでしょう。

訳:北里史絵